Скільки годин сну вам потрібно сьогодні? Гарний сон — передумова успіху практично у всіх сферах життя. Водночас відповідь на це просте запитання може бути напрочуд складною.

Експерти зазвичай рекомендують здоровим дорослим людям спати від 7 до 9 годин щоночі. Результати досліджень також демонструють, що з віком сон більшості людей стає коротшим, а потреба в сні скорочується. Тренер зі сну Garmin, який використовує технологію Firstbeat Analytics™, поєднує поради експертів із питань сну з реаліями вашого життя, щоб допомогти вам краще зрозуміти власні потреби в сні.

РОЗРАХУНОК ОСОБИСТОЇ ПОТРЕБИ В СНІ

Ваша особиста потреба в сні визначається з урахуванням п’яти ключових чинників, а саме вашого віку, рівня щоденної активності та її довготривалості, нещодавньої історії сну, тривалості періодів дрімоти й показника варіабельності серцевого ритму (ВСР). Усі ці чинники в комплексі використовуються для надання вам рекомендації щодо збільшення чи зменшення тривалості вашого сну.

Ваша особиста потреба в сні на наступну ніч оцінюється на підставі часу, коли ви прокидаєтеся вранці. Цей початковий прогноз надалі змінюється впродовж дня залежно від того, наскільки ви активні й скільки разів ви робите перерву, щоб подрімати.

Тренер зі сну Garmin за жодних обставин не рекомендуватиме спати менше ніж 7 годин або більше ніж 9 годин упродовж однієї ночі. Мінімальна тривалість сну, необхідна для підтримання здорового способу життя, становить 7 годин.

ЧИННИКИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА ПОТРЕБУ В СНІ

ВІК

Відправною точкою для визначення вашої потреби в сні щоночі є базовий показник, який залежить від віку. Базова рекомендована тривалість сну для дорослих віком до 35 років становить 8 годин. Цей показник поступово зменшується залежно від віку людини, тому дорослим старше 65 років рекомендовано спати щоночі 7,5 години.

ІСТОРІЯ АКТИВНОСТІ

Сон — основа успішного й активного способу життя, оскільки він відіграє важливу роль у відновленні організму. Пошук правильного балансу між складними видами діяльності та можливостями для відновлення є ключем до досягнення ваших цілей у фітнесі й результативності тренувань.

Щоб визначити ваші потреби в сні, які залежать від рівня активності, тренер зі сну Garmin ураховує як щоденні, так і довгострокові цілі. Запис активності за допомогою пристрою Garmin — це найкращий спосіб гарантувати, що вона буде повною мірою врахована під час оцінювання вашої потреби в сні. Також ураховуються хвилини активності, автоматично записані протягом дня.

Ваша потреба в нічному сні може значно збільшитися після інтенсивного тренування. З іншого боку, якщо день був не надто активний або ж включав лише легке тренування, ваша потреба в сні, імовірно, дещо зменшиться. Коригування потреби в сні на основі ваших довгострокових моделей активності є складнішим процесом. Поглиблений аналіз ураховує частоту й інтенсивність вашої активності за останні кілька тижнів, а також те, чи навантажували ви себе більше або менше, ніж зазвичай.

Тренер зі сну Garmin не рекомендує спати більше ніж 9 годин, навіть якщо ваші тренування надзвичайно інтенсивні. Якщо ви відчуваєте, що 9 годин сну не досить для відновлення сил, спробуйте подрімати кілька разів упродовж дня.

ІСТОРІЯ СНУ

Сонний борг і накопичення сну — це поняття, які допомагають пояснити, як ваша історія сну може впливати на поточну потребу в сні. Через коротку тривалість сну ви, імовірно, почуватиметеся млявими й утомленими. Це явище називається «сонний борг». Щоб повернутися до нормального стану, вам потрібно «виплатити» його коштом тривалішого сну в майбутньому. З іншого боку, особливо гарний нічний сон може дещо зменшити вашу потребу в сні наступної ночі. Тут ми маємо справу з так званим «накопиченням сну».

Сонні борги можуть призвести до збільшення потреби в сні. Накопичення сну зменшує поточну потребу в сні.

Окрім якості сну минулої ночі, у визначенні поточної потреби в сні може відігравати роль те, як ви спали протягом трьох попередніх ночей. Найбільший вплив на вашу прогнозовану потребу в сні має його якість протягом минулої ночі. Водночас одна хороша ніч не здатна повною мірою подолати наслідки нестачі сну впродовж кількох попередніх ночей поспіль. Так само регулярний хороший сон може допомогти зменшити вплив однієї безсонної ночі.

ДЕННИЙ СОН

Перерва на те, щоб трохи подрімати, — гарний спосіб зняти відчуття втоми протягом дня. Коротка тривалість більшості періодів денного сну означає, що вона є переважно легким сном. Цикли сну, що охоплюють фази швидкого й глибокого сну, які підтримують психічне й фізичне здоров’я, формуються довше. Це одна з причин, чому навіть регулярна дрімота є поганою заміною повноцінному нічному сну.

Дрімота може зменшити рекомендовану тривалість нічного сну, але ніколи не збільшить її. На величину зменшення потреби в сні, пов’язаного з денним сном, впливає її тривалість.

ВСР

ВСР — це статистичний опис змін тривалості інтервалу між послідовними ударами серця. Цінність ВСР як показника полягає в тому, що серцебиття тісно пов’язане з вегетативною нервовою системою, яка контролює роботу широкого спектра фізіологічних систем.

Якщо інтерпретувати ВСР у правильному контексті, то можна виявити, наскільки добре ваше тіло здатне долати складні життєві ситуації та пристосовуватися до навколишнього середовища. Нормальний, здоровий рівень ВСР є індивідуальним для кожної людини, тому дуже важливо встановити діапазон варіабельності, який є природним саме для вас. Ваш особистий базовий рівень створює контекст, необхідний для інтерпретації, і допомагає визначити ваші потреби в сні.

Коли ваша ВСР вища за типовий базовий рівень, це може бути ознакою того, що ви добре відновилися й готові до активних дій. Ваші поточні звички сну мають бажаний ефект. Зниження індивідуального рівня ВСР часто пов’язане зі стресом, тривалим відновленням після фізичних навантажень або боротьбою вашої імунної системи з інфекцією. Ще однією причиною зниження ВСР може бути вживання алкоголю, оскільки в такому разі ваш організм у процесі метаболізму вимушений долати додаткове навантаження.

ВИСНОВКИ

Поради тренера зі сну Garmin допоможуть вам не діяти навмання, коли справа стосується встановлення взаємозв’язку між вашими звичками сну й способом життя, якого ви хочете досягти. Із часом ви почнете розпізнавати цей зв’язок інтуїтивно й отримувати користь від результатів.