Фізична підготовка — це не просто відчуття. Маючи належні інструменти, рівень фізичної підготовки досить легко виміряти, а застосовуючи правильний підхід, ним можна без зайвого клопоту керувати. Коли медичні працівники говорять про рівень фізичної підготовки, вони зазвичай мають на увазі кардіореспіраторну витривалість, яка вимірюється як VO2 max.

VO2 max — це єдиний показник, що визначає рівень кардіореспіраторної витривалості. Він указує на максимальний об’єм кисню, який ваш організм може спожити за хвилину під час інтенсивного навантаження. Ця інформація має ключове значення для розуміння вашої здатності підтримувати активність за рахунок аеробних шляхів отримання енергії. Інакше кажучи, що вищий ваш показник VO2 max, то більше кисню ви можете імпортувати, транспортувати й утилізувати для аеробного перетворення енергії, що зберігається в поживних речовинах, у фізичну активність.

Оцінювання рівня своєї фізичної підготовки через призму VO2 max як життєво важливого показника здоров’я, що вимірюється вашим пристроєм Garmin, має багато переваг. Завдяки цьому показнику можна дізнатися, чи достатньо ви тренуєтеся, щоб досягти максимального ефекту фізичної активності для стану здоров’я. Він також є сигналом того, що ваше гарне самопочуття може опинитися під загрозою через брак регулярних фізичних вправ.

Якщо ви плануєте працювати над підвищенням рівня фізичної підготовки, потужною мотивацією виступатиме можливість відстежувати власні досягнення, об’єктивним підтвердженням яких є збільшення показника VO2 max. Це доказ того, що ви на правильному шляху, що ваша наполеглива праця приносить плоди й що ваша фізична форма помітно поліпшується.

ПОКАЗНИК VO2 MAX І СТАН ЗДОРОВ’Я

Цінність VO2 max як загального показника стану здоров’я не викликає сумнівів. У 2016 році Американська асоціація кардіологів (AHA) опублікувала офіційний документ, що містив рекомендацію регулярно оцінювати стан кардіореспіраторної системи, визначений на основі показника VO2 max, і використовувати його як клінічний показник життєдіяльності. АНА посилається на результати численних досліджень, що підтверджують існування взаємозв’язку між станом кардіореспіраторної системи, результатами лікування й показниками смертності¹.

Коли йдеться про смертність, AHA зазначає, що стан кардіореспіраторної системи є навіть потужнішим предиктором, ніж традиційні чинники ризику, як-от високий кров’яний тиск, куріння, діабет 2-го типу, високий рівень холестерину й ожиріння.

РОЗУМІННЯ Й ПОЛІПШЕННЯ ПОКАЗНИКА VO2 MAX

Наукові дослідження того, як наш організм використовує кисень і яку роль він відіграє у фізичній підготовці й працездатності, розпочалися ще майже 100 років тому. Однак здебільшого роль VO2 max як показника рівня фізичної підготовки обмежувалася фізіологічними дослідженнями й висновками спортивних учених, які працюють із професійними спортсменами, що тренуються на витривалість. Це пов’язано з тим, що безпосереднє вимірювання VO2 max вимагає комплексного тестування на біговій доріжці, під час якого гази, які видихає спортсмен, збираються для подальшого аналізу в лабораторії².

Останніми роками завдяки прогресу, досягнутому в поєднанні технології портативних пристроїв і методів фізіологічної аналітики, досить надійною альтернативою стало непряме оцінювання показника VO2 max, здійснюване на основі даних про витривалість. Наразі ми маємо змогу проводити якісне оцінювання рівня фізичної підготовки під час щоденних прогулянок і пробіжок³. Ба більше, завдяки легкодоступності цієї інформації підвищилася обізнаність про реальне значення стану кардіореспіраторної системи та його впливу на наше здоров’я.

Коли справа доходить до розуміння показника VO2 max, то зазвичай що він вищий, то краще. Який рівень є хорошим для вас, залежить від таких чинників, як вік і стать. Це пояснюється як природними відмінностями в складі тіла (жир і м’язи, кістки й органи), так і тим, що з віком наша здатність утилізувати кисень зазвичай знижується.

Гарна новина полягає в тому, що практично кожна людина може підвищити свій показник VO2 max шляхом регулярних фізичних навантажень, виконуваних за правильного поєднання інтенсивності й тривалості. Якщо, звичайно, ви вже не є добре підготовленим спортсменом із роками інтенсивних тренувань за плечима.

ЯК ПРИСТРОЇ GARMIN ВИЗНАЧАЮТЬ ВАШ ПОКАЗНИК VO2 MAX

Пристрої Garmin, які мають відповідну функцію, визначають ваш показник VO2 max щоразу під час запису пробіжки чи прогулянки у швидкому темпі, за умови, що на них активовано функції відстежування ЧСС та GPS-трекінгу. У процесі вашої активності ваш пристрій завдяки вбудованій у нього технології Firstbeat Analytics аналізує співвідношення між тим, як швидко ви рухаєтеся, і тим, скільки зусиль докладає ваше тіло, щоб підтримувати такий темп.

Ті пристрої Garmin, які не мають убудованого датчика GPS, здатні визначати ваш показник VO2 max на основі даних акселерометра, використовуючи для цього інформацію про ваше місцезнаходження, отриману зі сполученого смартфона, чи, у разі велокомп’ютерів, дані GPS і дані про потужність.

Убудовані алгоритми аналізу гарантують врахування лише найкращих і найбільш значущих даних про результативність вашого тренування. Це означає, що вам не треба турбуватися про прискорення чи сповільнення темпу або про те, чи зупинялися ви кілька разів під час тренування. Ви просто рухайтеся, як зазвичай, а ваш годинник зареєструє тільки ті показники, що точно відображають рівень вашої фізичної підготовки.

Хоча вам не треба дотримуватися суворого протоколу тестування, ваша пробіжка чи прогулянка повинна тривати щонайменше 10 хвилин. Це гарантує, що ваші м’язи розігріті, а серце, легені й кровоносна система здатні реагувати на енергетичні потреби вашої активності. Для досягнення найкращих результатів принаймні частина вашого тренування має виконуватися з докладеними зусиллями на рівні щонайменше 70% максимального показника.

Оскільки методи аналізу призначені для вивчення параметрів і закономірностей вашої власної активності з плином часу, то що більше прогулянок і пробіжок ви запишете за допомогою пристрою, то точніше буде визначено ваш показник VO2 max.