ОЦІНКА ПІДЙОМУ HILL SCORE

Часто підйоми стають ключовою частиною маршруту чи стратегії змагань. Саме на схилах найкраще видно вашу рішучість, витривалість та техніку бігуна. Функція Hill Score (оцінка підйому) в обраних пристроях Garmin допомагає краще зрозуміти та вдосконалити власні можливості під час бігу вгору. Вона показує, як тренування на пагорбах впливають на вашу спортивну бігову форму, та дає змогу відстежувати прогрес у довгостроковій перспективі¹.

ЧОМУ ЦЕЙ ПОКАЗНИК ВАЖЛИВИЙ?

Біг угору суттєво відрізняється від бігу на рівній поверхні. Його навіть можна вважати окремою навичкою. Уміння бігти вгору може бути як вашою сильною стороною, так і слабким місцем. Час і зусилля, вкладені у розвиток техніки бігу на підйомах, здатні перетворити складні ділянки маршруту на вашу перевагу. Крім того, тренування на підйомах позитивно впливають на загальну бігову форму та витривалість.

Що саме робить біг угору таким особливим?

Якщо коротко, біг на підйомах потребує більше сили та енергії, оскільки вага вашого тіла рухається одночасно вперед і вгору. Протидія силі тяжіння створює додатковий опір, який мають подолати ваші м’язи. Тому під час спринту вгору ви бачите суттєво вищі показники потужності, ніж під час спринту на рівній поверхні. Ваше тіло залучає більший відсоток м'язової маси стегон і литок, щоби задовольнити підвищену потребу в потужності.

Також виникають помітні біомеханічні відмінності порівняно з бігом по рівній поверхні. Біг уверх по схилу зазвичай супроводжується вищою частотою кроків, коротшою фазою маху, збільшенням внутрішньої механічної роботи та зростанням потужності в усіх суглобах.

Підвищена потреба в потужності, інші схеми залучення м’язів і зміни біомеханіки свідчать про те, що біг угору вимагає спеціальної підготовки. З цієї причини рекомендується приділяти йому хоча б частину тренувального часу. Регулярні вправи та повторення формують техніку плавного та ефективного бігу. А з достатнім обсягом тренувань, спрямованих на подолання підйомів, приходить справжня бігова майстерність.

РОЗРАХУНОК ОЦІНКИ ПІДЙОМУ

Бал підйому (0–100) визначається на основі комбінації даних про вашу фізичну форму та продуктивність. Вищий бал означає кращу техніку бігу на підйомах. Також, ваш показник класифікується, від аматорського до елітного рівня, порівняно з людьми одного з вами віку й статі. Це спрощує відстеження прогресу та додає особистої значущості у роботу над показником.

Під час запису бігових, пішохідних або хайкінгових активностей на сумісному пристрої Garmin усі сегменти маршруту з градієнтом понад 2% автоматично відстежуються та аналізуються. Найбільший вплив на поточний бал підйому мають нещодавні тренування, однак розрахунок здійснюється на основі історії ваших активностей впродовж кількох місяців. 

Мета даного тренувального аналізу — оцінити, як ваші зусилля сприяють розвитку силової витривалості та загальної витривалості на підйомах. Ці два аспекти продуктивності взаємодоповнюють один одного і разом вони сприяють ефективному бігу вгору. Частково ваш показник оцінки підйому ґрунтується на поточному показнику VO2 max, який оцінюється автоматично під час кожної пробіжки на свіжому повітрі.

ОПАНУВАННЯ ЕЛЕМЕНТІВ HILL SCORE

ВИТРИВАЛІСТЬ НА ПІДЙОМАХ (HILL ENDURANCE)

Даний елемент показує, наскільки добре ваші м’язи здатні виконувати повторювану роботу під час тривалих підйомів. Йдеться про розвиток стійкості до втоми та здатності до тривалої ефективності. Час, проведений на підйомах, і сумарний набір висоти є ключовими факторами у розвитку витривалості. Тренування низької інтенсивності є особливо ефективними для покращення цього показника. Якщо вам потрібно перейти на ходьбу під час пробіжки вгору, зробіть це. Ви все одно розвиваєте свою витривалість на підйомах — повільно, але впевнено. Поступово збільшуйте обсяг бігу на підйомах, водночас уникаючи надмірно інтенсивних навантажень, які вимагають тривалого відновлення.

СИЛА НА ПІДЙОМАХ (HILL STRENGTH)

Відображає вашу здатність до потужних спринтів на підйомах. Тобто, наскільки ефективно ви можете долати круті сегменти, поєднуючи високі аеробні та анаеробні зусилля. Розвиток сили на підйомах потребує регулярних, високоінтенсивних зусиль на схилах. Пам’ятайте про взаємозв’язок між градієнтом і швидкістю, коли працюєте над покращенням силової втривалості на підйомах. Біг у повільному темпі на крутому схилі може вимагати таких же зусиль, як і швидший темп на більш пологому підйомі. Тому не слід зосереджуватись на швидкості, ратше зберігайте стабільну високу інтенсивність упродовж усього інтервалу. Інтенсивний біг угору є надзвичайно виснажливим для вашого тіла, тому обов’язково включайте у тренування достатньо часу на відновлення, щоби вони залишалися ефективними та безпечними.

VO2 MAX

Аеробна фізична форма, яка вимірюється за допомогою показника VO2 max, є одним із найточніших предикторів бігової продуктивності, особливо коли йдеться про підйоми. Це пов’язано з тим, що маса тіла напряму впливає на розрахунок VO2 max. Показник VO2 max на вашому пристрої Garmin відображає максимальну кількість кисню, яку організм може використати під час інтенсивного навантаження в розрахунку на один кілограм маси тіла за хвилину (мл/кг/хв). Бігун із більшою масою тіла може споживати більше кисню загалом, ніж спортсмен із легшою вагою, але для продуктивності вирішальним є обсяг кисню, який організм засвоює у розрахунку на кілограм маси тіла. Оскільки біг угору — це постійна боротьба із силою тяжіння, нижча маса тіла з часом дає відчутну перевагу.

ЯК ПІДВИЩИТИ БАЛ ПІДЙОМУ?

Ваш годинник сам по собі є інструктором з розвитку сили та вдосконалення техніки бігу на підйомах. Аналітичний модуль, який розраховує бал підйому, надає персоналізовані підказки, які допомагають покращувати цей показник. Бал підйому зростатиме, якщо ви регулярно будете додавати підйоми у свої тренування. Високий VO2 max може дати вам фору напочатку, однак досягти свого реального потенціалу ви зможете лише шляхом систематичних бігових тренувань на підйомах і поступового збільшення обсягу бігу вгору.